Yoga Übung: Herabschauender Hund für mehr Energie

Heute gibt es wieder ein kleines 1×1 der Asanapraxis mit der wohl bekanntesten Yoga Übung, dem herabschauenden Hund. Im Sanskrit wird diese Haltung Adho Mukha Shvanasana genannt. Diese kräftigt die Arme, weitet den Brustkorb, macht vor allem wach und bringt frische Energie. Erfahre im Beitrag alle Wirkungen dieser Yoga Position und wie sie Schritt für Schritt ausgeführt wird.

Der herabschauende Hund ist einer meiner liebsten Yoga Positionen und darf bei meiner Yogapraxis nicht fehlen. Das liegt unter anderem daran, dass diese Asana so eine positive Wirkung auf den Körper und Geist hat und das Halten dieser Position mir viel Energie bringt und mich wach macht.

Heute möchte ich dir die Wirkung des herabschauenden Hundes näherbringen und dir eine Schritt für Schritt Anleitung geben, damit du den herabschauenden Hund üben und in deine Yogapraxis integrieren kannst.

Bedeutung

Der herabschauende Hund heißt im Sanskrit Adho Mukha Shvanasana. Adho Mukha bedeutet, das Gesicht nach unten halten und Shvana bezeichnet einen Hund. Der Name kommt daher, da diese Position an einen Hund erinnert, der seinen Kopf und seine Vorderbeine ausstreckt und die Hinterbeine nach oben hält.

Positive Wirkung des herabschauenden Hundes

• bringt verlorene Energie zurück
• hilft gegen Müdigkeit
• stärkt Fußgelenke und Beine
• dehnt und streckt Rücken-, Schulter und Beinmuskulatur
• stärkt Handgelenke und Arme
• hilft gegen Steifheit in den Schultern
• stärkt Bauchmuskeln und den unteren Rücken
• beruhigt das Gehirn
• stimuliert die Nerven
• hebt die Stimmung
• reguliert zu starke Menstruationsblutung

So funktioniert der herabschauende Hund:

• Komme in den Vierfüßlerstand. Stelle deine Hände schulterbreit unter die Schultern und deine Knie hüftbreit unter die Hüften auf. Das Gewicht ist auf deinen Handflächen und Fingern gleichmäßig verteilt und drücke die Fingergelenke in den Boden. Dadurch entlastest du deine Handgelenke.
• Mit der Einatmung stelle die Zehen auf, aktiviere die Körpermitte und strecke deine Ellenbogen. Mit der Ausatmung schiebe dein Gesäß in Richtung Fersen, hebe die Knie an und schiebe dann dein Gesäß nach hinten oben. Die Knie können gebeugt oder gestreckt sein. Drücke die Hände aktiv in den Boden und ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist in Richtung Füße gerichtet. Achte darauf, dass die Ellenbogen nicht überstreckt sind, und ziehe die leicht nach außen gedrehten Oberarme zueinander, sodass eine Spannung entsteht. Das Gewicht ist während der gesamten Übung gleichmäßig zwischen Händen und Füßen verteilt. Die Beine sind aktiv und die Fußaußenkanten parallel zur Matte ausgerichtet.
• Arbeite mit gebeugten Knien zuerst einmal an deiner Rückenstreckung und halte diese Position für fünf Atemzüge. Atme dabei tief und ruhig durch die Nase ein und aus und entspanne das Gesicht.
• Laufe dann langsam auf der Stelle, indem du deine Knie abwechselnd streckst und beugst und die Fersen in Richtung Boden schiebst. So kannst du wunderbar an deiner Beinstreckung arbeiten. Achte dabei darauf, dass der Brustkorb nicht anhebt und der Rücken gestreckt bleibt.
• Gerne kannst du nun beide Beine mehr in die Streckung bringen und diese Position für weitere fünf bis zehn Atemzüge halten.
• Um die Asana zu verlassen, senke langsam die Knie zum Boden und komme in den Vierfüßlerstand zurück.

• Bitte nicht üben bei Handgelenks- und Schulterverletzungen, bei sehr hohem Blutdruck, Erkältung, Kopfschmerzen und in der fortgeschrittenen Schwangerschaft.

Als vorbereitende Haltung für den herabschauenden Hund empfehle ein paar Runden Katze-Kuh, um den Körper und die Gelenke etwas zu aktivieren. Als ausgleichende Asana und zum Nachspüren ist Stellung des Kindes gut geeignet.

Be happy & Namasté! Deine Steffi

Quelle: B. K. S. Iyengar: Licht auf Yoga. Das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga, Nikol 2017