Blogbeitrag-Yoga-Uebung-Uttanasana-stehende-Vorbeuge

Die stehende Vorbeuge – im Sanskrit Uttanasana genannt – ist eine Yoga Übung, die zu den Basis Asanas gehört und in der Yoga Praxis sehr häufig geübt wird. Erfahre im Beitrag die Wirkungen dieser Yoga Position und wie sie Schritt für Schritt ausgeführt wird.

Die Yoga Übung Uttanasana

Uttanasana ist eine stehende Yoga Übung, bei der die Wirbelsäule behutsam und intensiv gestreckt wird. Diese Wirkung geht auch durch das Wort Uttanasana hervor, denn es setzt sich aus den Sanskrit Wörtern Ut = Behutsamkeit, Intensität und tan = ausstrecken, verlängern zusammen. Uttanasana ist eine Basis Asana, die eigentlich in jeder Yogapraxis geübt wird, aber auch wenn es sich um eine einfachere Position handelt, ist auch hier die Ausführung sehr wichtig, damit sich die positiven Wirkungen entfalten können.

Positive Wirkungen der Yoga Übung Uttanasana

Die stehende Vorbeuge kommt in meiner Yogapraxis immer vor, da es die Körperhaltung und die Flexibilität verbessert, den Körper aufwärmt und vor allem den Geist beruhigt. Zudem hat Uttanasana noch viele weitere positive Wirkungen auf Körper und Geist:

  • Dehnt die ganze Körperrückseite (Beinrückseiten und Rückenmuskeln) 
  • Verbessert die Durchblutung des Kopfes 
  • Beruhigt und stabilisiert den Geist
  • Kühlt den Körper
  • Beruhigt die Gehirnzellen
  • Hilft gegen Müdigkeit und Stress

So funktioniert Uttanasana:

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  • Komme in den aufrechten Stand. Die Füße stehen hüftgelenkbreit und parallel nebeneinander.
  • Mit der nächsten Einatmung hebe die gestreckten Arme über die Seite nach oben. Der Blick folgt den Händen.
  • Mit der Ausatmung beuge leicht die Knie und führe den Oberkörper mit langem Rücken nach unten in die Vorbeuge.
  • Setze die Hände am Boden ab oder greife die gegenüberliegenden Ellenbogen. (Als Hilfsmittel kannst du auch zwei Blöcke verwenden, falls du mit den Händen nicht auf den Boden kommst.)
  • Achte darauf, dass der Bauch Kontakt zu den Oberschenkeln hat sowie Nacken, Kopf und Schultern entspannt nach unten hängen. Das Gewicht ist gleichmäßig über den ganzen Fuß verteilt.
  • Die Knie können gebeugt bleiben. Wenn du mehr möchtest, dann strecke die Knie, um die Dehnung der Beinrückseite zu intensivieren. Achte darauf, dass die Beine gerade bleiben und nicht überstreckt werden.
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  • Bleibe in dieser Position für mindesten 8 bis 10 tiefe Atemzüge und lass das Körpergewicht und die Schwerkraft wirken, die dich nach unten zieht. Je länger Uttanasana gehalten wird, desto beruhigender wirkt sie auf den Geist.
  • Um die Asana zu verlassen, beuge die Knie und komme mit gestreckter Wirbelsäule in den aufrechten Stand zurück und spüre nach.
  • Bitte nicht üben bei erhöhtem Blutdruck, Kopfschmerzen und bei einem Bandscheibenvorfall.

Als vorbereitende Haltung für die stehende Vorbeuge ist der herabschauende Hund gut geeignet und als Asana danach – zum Ausgleich – eignet sich die Stellung des Kindes. Uttanasana ist zudem eine gute Übung direkt vor dem Schlafengehen, da es den Geist und das Nervensystem beruhigt. Hierfür solltest du die Position dann mindesten 1 bis 3 Minuten halten.

Be happy & Namasté! Deine Steffi