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Der herabschauende Hund ist einer der bekanntesten Asanas. Er schenkt unserem gesamten Körper mehr Energie und hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn. Also: Ab auf die Matte, fertig und los! 😊

Der herabschauende Hund ist einer meiner liebsten Yoga-Positionen und darf bei meiner Yogapraxis nicht fehlen. Das liegt unter anderem daran, dass diese Asana so viele positive Wirkungen auf unseren Körper und Geist hat und das Halten dieser Position mir ein unglaublich tolles Gefühl verleiht. Kurz gesagt: diese Asana bringt Freude und Energie. 😊

Heute möchte ich dir die Wirkungen des herabschauenden Hundes näherbringen und dir eine Schritt für Schritt Anleitung geben, damit du den herabschauenden Hund üben und in deine Yogapraxis integrieren kannst.

Bedeutung

Der herabschauende Hund heißt im Sanskrit Adho Mukha Svanasana. Adho Mukha bedeutet, das Gesicht nach unten halten und Svana bezeichnet einen Hund. Der Name kommt daher, da diese Position an einen Hund erinnert, der seinen Kopf und seine Vorderbeine ausstreckt und die Hinterbeine nach oben hält.

Positive Wirkungen

  • bringt verlorene Energie zurück
  • hilft gegen Müdigkeit
  • stärkt Fußgelenke und Beine
  • dehnt und streckt Rücken-, Schulter und Beinmuskulatur
  • stärkt Handgelenke und Arme
  • hilft gegen Steifheit in den Schultern
  • stärkt Bauchmuskeln und den unteren Rücken
  • beruhigt das Gehirn
  • stimuliert die Nerven
  • hebt die Stimmung
  • reguliert zu starke Menstruationsblutung

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Starte im Vierfüßler Stand. Stelle deine Hände schulterbreit unter die Schultern und deine Knie hüftbreit unter die Hüften auf. Das Gewicht ist auf deinen Handflächen und Fingern gleichmäßig verteilt. Deine Finger sind gespreizt. Drücke auch deine Fingergelenke in den Boden. Dadurch entlastest du deine Handgelenke.
  2. Atme aus, stelle deine Zehen auf, strecke deine Ellenbogen und schiebe deinen Po in Richtung Fersen. Hebe deine Knie an und schiebe dann deinen Po nach hinten oben. Deine Knie kannst du gerne erst einmal gebeugt lassen. Drücke dabei deine Hände fest in den Boden, sodass deine gesamte Handfläche aufliegt. Deine Arme bleiben gestreckt. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen dabei nicht überstreckst, gerade wenn du in diesem Bereich sehr flexibel bist. Arbeite mit gebeugten Knien zuerst einmal an deiner Rückenstreckung. Ja, das ist ganz schön anstrengend und du brauchst dafür einiges an Kraft in den Armen. 😉
  3. Halte diese Position mit gebeugten Knien für 5 Atemzüge.
  4. Trete dann langsam auf der Stelle, indem du deine Knie abwechselnd streckst und beugst. So kannst du wunderbar an deiner Beinstreckung arbeiten. Achte dabei darauf, dass du deinen Brustkorb nicht anhebst und dein Rücken gestreckt bleibt.
  5. Gerne kannst du nun auch beide Beine strecken und diese Position für 5 bis 10 Atemzüge halten.
  6. Das Gewicht ist während der gesamten Übung gleichmäßig zwischen Hände und Füße verteilt. Deine Oberarme sind leicht nach außen gedreht. Beine sind aktiv und Fußaußenkanten parallel zur Matte. Mit deinen Fersen musst du nicht auf den Boden kommen. Dein Kopf und Nacken sind entspannt und dein Blick ist zwischen deine Füße gerichtet.
  7. Atme während der Position gleichmäßig durch deine Nase ein und aus.
  8. Um die Asana zu verlassen, komme in den Vierfüßler Stand oder gerne auch in die Kindposition.

Der herabschauende Hund ist eine fordernde Asana. Deshalb sei geduldig mit dir, wenn sie dir am Anfang schwerfällt. Gerade bei Anfängern sind die Armmuskeln noch nicht so stark und Oberschenkelrückseiten noch nicht so gedehnt. Aber das wird von Mal zu Mal besser, versprochen. Und nach einiger Zeit wird dir diese Position um einiges leichter fallen und auch für dich eine Ruheposition während der Yogapraxis sein.

Viel Spaß beim Üben & be happy!

Deine Steffi

Quelle: B.K.S. Iyengar – Licht auf Yoga

Bild: Patrick Malleret auf Unsplash