Heute gibt es wieder ein kleines 1×1 der Asanapraxis mit der Kobra. Im Sanskrit wird diese Haltung Bhujangasana genannt. Diese kräftigt den Rücken, öffnet den Brustkorb, gibt Energie und macht wach. Erfahre im Beitrag alle Wirkungen dieser Yoga Position und wie sie Schritt für Schritt ausgeführt wird.

Die Yoga Übung Kobra

Bhujangasana ist eine Yoga Übung, die dir viel Energie schenkt. Sie hilft dir dabei Müdigkeit abzuschütteln, dich zu aktivieren sowie auch deine Atmung zu vertiefen. Außerdem ist diese Asana  wunderbar geeignet, um deinen Rücken zu stärken und gegen einen Rundrücken zu arbeiten.

Positive Wirkungen der Yoga Übung Kobra

Die kleine oder ganze Kobra praktiziere ich selbst in jeder Yogaeinheit und unterrichte diese auch in jeder Yogastunde. Die kleine Kobra können nämlich alle üben, sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene, und ist eine Basis Asana, die auch im Sonnengruß vorkommt.

Ich mag sowieso sehr gerne alle Basis Asana, da diese nicht ganz so komplex in der Ausführung sind und man somit seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Körper und Atem lenken kann. In der Kobra mag ich es vor allem gerne meinen Fokus auf den Atmen zu lenken, diesen zu spüren, zu vertiefen und das, obwohl der Rücken aktiv ist und man auf dem Bauch liegt. 🙂

Hier eine Übersicht aller positiven Effekte der Kobra für Körper und Geist:

  • kräftigt den Rücken und die rumpfaufrichtende Muskulatur
  • dehnt die Vorderseite des Körpers
  • öffnet den Brustkorb
  • vertieft die Atmung
  • energetisiert
  • hilft bei Müdigkeit
  • aktiviert die Verdauung

So funktionieren die kleine und ganze Kobra:

  • Komme in Bauchlage. Beide Beine sind gestreckt und die Fußrücken liegen am Boden auf.
  • Stelle die Hände neben dem Brustkorb auf und ziehe die Ellenbogen in Richtung Taille. Aktiviere die Beine und drücke Schambein, Oberschenkel und Fußrücken in den Boden. 
  • Für die kleine Kobra hebe mit der Einatmung den Oberkörper mit der Kraft aus dem Rücken ein paar Zentimeter vom Boden ab – wie eine Kobra, die sich aufrichtet. Rolle die Schultern zurück und ziehe die Schulterblätter zueinander. Auf den Händen ist nur minimales Gewicht. Der Nacken bleibt entspannt und lang und der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Versuche, mit jeder Einatmung etwas höher zu kommen und dich mit der Ausatmung wieder etwas sinken zu lassen. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge und löse die Asana, indem du in Bauchlage kommst und deine Stirn ablegst. Pausiere einen Moment und wiederhole die Übung zwei Mal. 
  • Die ganze Kobra funktioniert genauso, nur dass du den Oberkörper etwas höher anhebst. Hier kannst du dann etwas mehr Gewicht auf die Hände abgeben. Achte aber darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt, sondern auch hier sind die rumpfaufrichtenden Muskeln aktiv.
  • Bitte nicht üben bei Wirbelsäulenproblemen, Handgelenks-, Ellenbogen- und Schulterverletzungen, nach einer Bauchoperation und in der Schwangerschaft. 

Als vorbereitende Haltung für die Kobra ist ein paar Runden Katze-Kuh gut geeignet. Als anschließende Asana empfehle ich einen Moment entspannt in Bauchlage nachzuspüren und als Ausgleich danach die Stellung des Kindes (Balasana), den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana) oder auch das Krokodil (Makarasana) zu üben.

Be happy & Namasté! Deine Steffi