Heute gibt es wieder ein kleines 1×1 der Asanapraxis mit dem heraufschauenden Hund. Im Sanskrit wird diese Haltung Urdhva Mukha Shvanasana genannt. Diese kräftigt Arme und die Körpermitte, öffnet den Brustkorb und schenkt viel Energie sowie gute Laune. Erfahre im Beitrag alle Wirkungen dieser Yoga Position und wie sie Schritt für Schritt ausgeführt wird.
Die Yoga Übung heraufschauender Hund
Der heraufschauende Hund wird im Sanskrit Urdhva Mukha Shvanasana genannt. Urdhva Mukha bedeutet „das Gesicht nach oben halten“ und Shvanasana bezeichnet einen Hund. Da diese Haltung einem Hund ähnelt, der sich dehnt und dabei den Kopf nach oben streckt, wird diese Asana so genannt. Sie ist wunderbar geeignet, um deinen Brustkorb zu öffnen, die Muskeln in den Armen, Schultern und der Körpermitte zu stärken. Außerdem schenkt dir diese Haltung auf geistiger Ebene sehr viel Energie. Sie macht wach, hilft bei Müdigkeit und auch bei Traurigkeit. Gute Laune und wieder mehr Fröhlichkeit sind somit ein schöner positiver Effekt.
Positive Wirkung des heraufschauenden Hundes
Den heraufschauenden Hund praktiziere ich selbst sehr gerne, um mich zu aktivieren und auch zu fordern. Denn die Muskeln in den Armen, der Körpermitte sowie im Rücken dürfen hier schön arbeiten. Danach fühle ich mich aber jedes Mal sehr energetisiert und kann die beschriebene positive Wirkung auf die Stimmung bestätigen. Mir macht das Halten dieser Yogapositionen viel Spaß, vor allem wenn ich dabei durch den Sonnengruß fließe oder zwischen herabschauender und heraufschauender Hund hin und her wechsle.
Der heraufschauende Hund zählt übrigens zu den Rückbeugen im Yoga, weshalb ein beweglicher, starker Rücken sowie auch eine starke Körpermitte notwendig sind, um diese Position zu halten. Aus meiner Sicht ist die Asana auch eher etwas für Fortgeschrittene Yoginis und Yogis. Alternative Basis Asanas für Anfänger und um sich an Urdhva Mukha Shvanasana heranzutasten sowie die Muskeln zu stärken sind:
- die kleine und ganze Kobra für die Öffnung im Brustraum und einen starken Rücken,
- der herabschauende Hund zur Stärkung der Arme und Schultern,
- das Boot zur Stärkung der Körpermitte.
Hier eine Übersicht aller positiven Effekte des heraufschauenden Hundes für Körper und Geist:
- öffnet den Brustkorb
- kräftigt Arme, Schultern und Körpermitte
- kräftigt den Rücken und die rumpfaufrichtende Muskulatur
- kräftigt das Gesäß
- verjüngt und kräftigt die Wirbelsäule
- vertieft die Atmung
- energetisiert und macht wach
- hebt die Stimmung
- verringert Kapha, erhöht Pitta und Vata
So funktioniert der heraufschauende Hund:
- Beginne in Bauchlage. Deine Beine und Fußrücken liegen ausgestreckt und aktiv am Boden ab. Die Füße sind ungefähr 30 cm geöffnet.
- Setze deine Hände neben dem Brustkorb auf. Rolle die Schultern zurück und aktiviere die Körpermitte, indem du dein Schambein nach oben in Richtung Nabel ziehst, um den Rücken zu schützen. Aktiviere auch dein Gesäß und die Beine.
- Mit der Einatmung drücke die Hände kraftvoll in den Boden, strecke die Arme und richte deinen Oberkörper auf. Der Blick geht nach vorne oder leicht schräg nach oben.
- Die Beine und Knie sind gestreckt, sodass die Knie vom Boden abheben und das Gewicht vor allem auf den Armen und den Fußrücken liegt.
- Achte darauf, dass die Beine aktiv bleiben, die Arme stabil sind und die Schulterblätter zurück und nach unten ziehen.
- Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge.
- Um die Asana zu verlassen, beuge die Arme und lege dich kontolliert in Bauchlage ab oder schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund.
- Bitte nicht üben bei Verletzungen von Gelenken der Arme, Schultern oder Hände, bei Karpaltunnelsyndrom (hier ggf. Liegestützhilfen verwenden) und bei Schwangerschaft.
Als vorbereitende Haltung für den heraufschauenden Hund empfehle ich den Körper, die Muskeln und Gelenke zu aktivieren. Dies sind zum Beispiel Krafthaltungen im Vierfüßlerstand, der Kobra, die Planke oder auch ein paar Runden Sonnengruß fließen. Als ausgleichende Asanas sind der herabschauende Hund sowie die Stellung des Kindes zum Nachspüren gut geeignet.
Be happy & Namasté! Deine Steffi
Quelle: B. K. S. Iyengar: Licht auf Yoga. Das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga, Nikol 2017
