Der Herbst bringt uns kühlere Luft, der Niederschlag nimmt zu und es kann auch hin und wieder stürmisch zugehen. Es ist somit viel in Bewegung und mit einer passenden Asanapraxis kannst du dich dabei unterstützen, dir Erdung, Stabilität und innere Balance zu schenken. Im Blogbeitrag teile ich mit dir hierfür meine Yoga Routine für den Herbst.

Mit Yoga sich im Herbst erden und Stabilität schenken

Wenn im September die Herbstzeit beginnt, kannst du in der Natur viel Veränderung beobachten. Der Wind fegt die Blätter von den Bäumen und die Farben, das Wetter und die Temperaturen wechseln schnell. Es ist somit viel in Bewegung und diese Verbundenheit mit der Natur kannst du vielleicht auch an dir wahrnehmen, sodass du vermehrt Kälte, Unruhe und Nervosität spüren kannst.

Nach dem Sommer passe ich deshalb meine Yoga Routine an, die mir nun vor allem viel innere Ruhe, Stabilität und Balance schenken darf. Die Asanapraxis darf mich schon fordern und den gesamtem Körper kräftigen, aber mit Asanas, die zum einen etwas länger gehalten werden und die auf den Körper und Geist erdend wirken.

Im Blogbeitrag findest du deshalb meine Yoga Asana Routine für den Herbst, damit auch du trotz viel äußere und innere Bewegung und Veränderung, in deine Mitte kommst und bleibst. Allgemein kann ich dir empfehlen im Herbst ein ruhiges Hatha Yoga zu praktizieren mit dem Fokus auf Vorbeugen und Drehungen.

Dann schlage ich vor, auf die Matte, fertig, los …! 🙂

Asanas für mehr Erdung und Stabilität

Meditation

Starte mit einer Meditation in deine Asanapraxis, um das Gedankenkarussell zu beruhigen, anzukommen und den Fokus auf die Matte zu legen. Nimm hierfür ein paar tiefe und bewusste Atemzüge. Integriere auch gerne die Atemübung namens Wechselatmung. Diese fördert vor allem innere Ruhe und zudem werden die Nadis gereinigt. Dies sind die feinstofflichen Energiebahnen, die den ganzen Körper durchziehen und in denen die Lebensenergie, das Prana, fließt. Mir hilft diese Atemübung sehr in der stürmischen Herbstzeit, um mir innere Ruhe und Erdung zu schenken und wie sie funktioniert, findest du in diesem Blogbeitrag.

Aufwärmen

Das Aufwärmen im Yoga ist sehr wichtig, um den Körper zu mobilisieren und auf die Asanas vorzubereiten. Den Fokus kannst du hier sehr gerne auf deine Wirbelsäule legen und diese in die acht verschiedenen Richtungen bewegen: 

  • Nach oben und unten, indem du im Schneidersitz beim Einatmen die Arme kraftvoll nach oben hebst, dich ganz gerade aufrichtest und beim Ausatmen die Arme sinken lässt.
  • Nach rechts und links beugst, indem du den Oberkörper im Schneidersitz zur rechten und linken Seite beugst und dabei die Flanken öffnest und dehnst.
  • Nach rechts und nach links drehst. Dies kannst du auch im Schneidersitz machen und dich mit gerader Wirbelsäule zur rechten und linken Seite aufdrehen und dabei in eine leichte Rotation – in einen Drehsitz – kommen.
  • Zum Schluss noch ein paar Runden Katze-Kuh, um deine Wirbelsäule nach vorne und hinten zu bewegen.

Asanapraxis

Sonnengruß – Surya Namaskar A

In meine Asanapraxis starte ich mit zwei bis vier Runden Sonnengruß, dem klassischen Surya Namaskar A, um meinen ganzen Körper zu aktivieren. In diesem Blogbeitrag findest du hierfür die Abfolge dieses Vinyasa Flows und auch hier im YouTube Video.

Berghaltung

  • Sanskrit-Name: Tadasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: aktiviert den ganzen Körper, stärkt die Körperwahrnehmung, beruhigt und erdet

Ausführung:

  • Komme in den aufrechten Stand. Die Füße sind hüftgelenkbreit auseinander.
  • Aktiviere ein wenig die Bein- und Gesäßmuskeln. Die Knie bleiben leicht gebeugt.
  • Aktiviere auch deine Bauchmuskeln, hebe sanft den Brustkorb an und ziehe die Schultern ganz leicht nach hinten.
  • Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, das Kinn ist parallel zum Boden ausgerichtet und dein Gesicht ist entspannt.
  • Schließe die Augen und spüre bewusst in deinen ganzen Körper hinein. Spüre die leichte Aktivität in den Muskeln und spüre die Aufrichtung.
  • Lenke auch bewusst deine Aufmerksamkeit zu den Füßen und spüre, wie du über diese geerdet bist.
  • Bleibe in der Berghaltung für zehn Atemzüge.
  • Bitte nicht üben bei Schwindel oder niedrigem Blutdruck.

Baum

  • Sanskrit-Name: Vrikshasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: kräftigt die Beinmuskeln, fördert Stabilität und Gleichgewicht

Ausführung:

  • Komme in die Berghaltung.
  • Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein, hebe den rechten Fuß an und bringe mithilfe deiner Hand die Fußsohle an die Innenseite des Oberschenkels. Alternativ an die Wade. Das rechte Knie ist nach außen ausgerichtet und das linke Bein und die Körpermitte sind aktiv.
  • Um die Balance besser halten zu können, fokussiere einen Punkt vor dir.
  • Bringe die Hände vor deinem Brustkorb in die Namasté-Haltung. Wenn du magst kannst die die Hände auch nach oben strecken. Die Schulter bleiben dabei locker ud entspannt. 
  • Bleibe in der Baum-Position für zehn Atemzüge und wiederhole die Asana auf der anderen Seite. 
  • Bitte nicht üben bei Schwindel oder niedrigem Blutdruck.

Gegrätschte Vorbeuge

  • Sanskrit-Name: Prasarita Padottanasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: dehnt Körper- und Beinrückseite, weitet und öffnet den Beckenbereich, beruhigt den Geist und das Nervensystem, erdet und schenkt innere Ruhe

Ausführung:

  • Starte im gegrätschten Stand und nimm beide Hände an die Hüften.
  • Achte darauf, dass die Füße parallel zueinander ausgerichtet sind. Die Füße sind ungefähr einen Meter auseinander. Du kannst die richtige breite deiner Grätsche auch kontrollieren, indem du deine Arme zur Seite ausstreckst, sodass Arme und Füße ungefähr auf einer Höhe sind. Setze danach die Hände wieder an die Hüften.
  • Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper gerade auf und mit der Ausatmung beuge leicht deine Knie und komme mit geradem Rücken nach unten. Der Blick geht zum Boden.
  • Setze die Hände oder Fingerspitzen am Boden auf. Nimm zwei Blöcke zur Hilfe, falls du mit den Händen nicht den Boden berührst.
  • Atme ein, komme in die halbe Vorbeuge, atme aus, komme mit deinem Oberkörper noch etwas weiter nach unten. Falls es deine Beweglichkeit zulässt, strecke die Knie. Aber auch mit gebeugten Knien hat diese Position dieselbe positive Wirkung.
  • Setze die Handflächen am Boden auf oder umfasse die Fußgelenke.
  • Achte in der gegrätschten Vorbeuge darauf, dass dein Gewicht auf den Füßen gleich- mäßig verteilt ist und du nicht zu sehr auf den Fersen stehst.
  • Schließe gerne die Augen und lass den Kopf locker und entspannt hängen. Lass hier richtig los und bleibe für eine Minute oder auch länger. Um die Asana zu verlassen, beuge die Knie, nimm beide Hände an die Hüften und richte dich mit geradem Rücken langsam auf. 
  • Bitte nicht üben bei Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen.

Krieger II

  • Sanskrit-Name: Virabhadrasana II
  • Körperliche und geistige Wirkung: stärkt den ganzen Körper, fördert Stabilität und Selbstbewusstsein

Ausführung:

  • Komme in einen breiten Grätschstand. Drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad, sodass er nach vorne ausgerichtet ist. Der hintere Fuß bleibt zwischen 90 bis 45 Grad ausgedreht.
  • Achte darauf, dass die Hüften und Schultern parallel ausgerichtet bleiben und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Aktiviere hierfür die Bauchmuskeln und ziehe deinen Nabel nach innen.
  • Beuge das rechte Knie bis dieses genau über dem Knöchel ausgerichtet ist. Das linke Bein bleibt gestreckt und die Außenkante des Fußes drückt in den Boden.
  • Mit der nächsten Einatmung hebe die Arme bis sie waagerecht sind, die Handflächen zeigen nach unten und die Schultern sind locker. Der Blick ist nach vorne in die Ferne gerichtet.
  • Bleibe in dieser Asana für fünf Atemzüge und spüre die aktiven Muskeln.
  • Löse die Position auf, indem du die Arme sinken lässt, das gebeugte Knie streckst und den rechten Fuß um 90 Grad nach innen drehst, um in die Ausgangsposition zurück zu kommen. Wechsle dann die Seiten.
  • Bitte nicht üben bei Knie- und Hüftbeschwerden, Durchfall und verstärkter Monatsblutung.

Boot

  • Sanskrit-Name: Navasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: stärkt Bauch- und Rückenmuskeln, die Wirbelsäule und den Nacken, verbessert das Gleichgewicht, stabilisiert, stärkt das Selbstbewusstsein

Ausführung:

  • Setze dich auf den Boden und stelle deine Füße auf.
  • Mit der nächsten Einatmung richte den Oberkörper auf und strecke die Arme parallel zum Boden aus.
  • Mit der Ausatmung lehne dich leicht zurück und hebe gleichzeitig die Beine vom Boden ab. Deine Unterschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet.
  • Aktiviere die Körpermitte, ziehe deinen Nabel ein und achte darauf, dass dein Rücken gestreckt bleibt. Lass deinen Atem entspannt und gleichmäßig fließen.
  • Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, dann strecke die Beine.
  • Bleibe im Boot für fünf bis acht Atemzüge.
  • Löse die Position auf, indem du deine Füße am Boden ablegst, entspanne den Bauch und spüre einen Moment nach.
  • Wiederhole diese Asana zwei bis drei Mal.
  • Bitte nicht üben während der Menstruation, Schwangerschaft und bei Bauchverletzungen.

Banane

  • Sanskrit-Name: Bananasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: dehnt die ganze Körperseite

Ausführung:

  • Komme in Rückenlage. Die Beine liegen eng beieinander am Boden zusammen und die Arme sind über den Kopf ausgestreckt. Greife mit der rechten Hand das linke Handgelenk.
  • Bewege die Füße und die Hände nach rechts in Richtung der Mattenkante. Der Körper macht nun einen Bogen wie eine Banane. Achte darauf, dass das Gesäß und die Hüfte am Boden bleiben und nicht abheben. Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, lege den linken über den rechten Fuß.
  • Bleibe in der Banane für zwei bis drei Minuten und schließe gerne die Augen.
  • Wiederhole die Banane auf der anderen Seite. 

Happy Baby

  • Sanskrit-Name: Ananda Balasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: dehnt die Leisten und Lendenwirbelsäule, öffnet  Hüften und Oberschenkel, beruhigt den Geist und erdet

Ausführung:

  • Komme in Rückenlage und ziehe bei Knie in Richtung Brust.
  • Öffne die Knie und greife mit den Händen über die Innenseite der Knie die Fußaußenkanten.
  • Achte darauf, dass die Fußgelenke über den Knien ausgerichtet sind sowie Gesäß, Rücken, Schultern und Kopf am Boden liegen bleiben. 
  • Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
  • Erzeuge nun sanften Druck und Gegendruck, indem die Füße in die Hände drücken und die Hände in Richtung Boden ziehen. Atme dabei tief ein und aus, schließe die Augen und bleibe für eine Minute in dieser Position.
  • Um die Asana zu verlassen, strecke die Beine und spüre in Rückenlage nach.
  • Bitte nicht üben bei Wirbelsäulen-, Hüft-, Leisten- oder Knieverletzungen oder nach Bauchoperationen.

Krokodil

  • Sanskrit-Name: Makarasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: entspannt den Rücken und beruhigt den Geist.

Ausführung:

Yoga-Makarasana
  • Komme in Rückenlage und ziehe beide Knie Richtung Brust. Die Arme liegen ausgestreckt auf der Höhe der Schultern.
  • Lege die Knie zur linken Seite auf etwa der Höhe des Bauchnabels am Boden ab. Blick nach oben oder wenn es für deinen Nacken ok ist, drehe den Kopf zur rechten Seite.
  • Schließe die Augen, atme tief ein und aus und bleibe in dieser Position für ein bis drei Minuten.
  • Löse die Position auf, indem du de Knie zur Mitte bringst und wiederhole das Krokodil auf der anderen Seite.
  • Bitte nicht üben bei Schwangerschaft und Rückenschmerzen.

Totenstellung – Schlussentspannung

  • Sanskrit-Name: Savasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: Entspannt Körper und Geist, verlangsamt die Atemfrequenz und wirkt beruhigend.

Ausführung:

  • Komme in Rückenlage. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben mit etwas Abstand neben dem Körper. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.
  • Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem und Körper. Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Versuche den Fokus ganz auf deinen Atem und Körper zu richten und gib alle Anspannung an den Boden ab.
  • Bleibe in dieser Asana für 5-10 Minuten.
  • Löse die Position auf, indem du langsam anfängst den Körper zu bewegen. Vertiefe deinen Atem. Rolle dich auf eine Körperseite und bleibe mit geschlossenen Augen noch einen Moment liegen. Richte dich dann in einen aufrechten Sitz auf und schließe die Asana-Praxis mit einer kleinen Meditation ab.
  • Bitte nicht üben bei Schwangerschaft. Alternativ auf die Seite legen, Beine anwinkeln und zwischen die Beine ein Kissen oder Yogabolster legen.

Be happy & Namasté! Deine Steffi

Foto von Timothy Eberly auf Unsplash