Diese 10 Achtsamkeitsübungen kannst du einfach und unkompliziert in deinen Alltag integrieren. Du brauchst dafür weder zusätzlich viel Zeit noch einen Rückzugsort und kannst diese unbemerkt durchführen. Innere Ruhe, Gelassenheit und das Ankommen im Hier und Jetzt sind garantiert.
1. Achtsam Zähneputzen
Ein Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen für den Alltag ist das achtsame Zähneputzen. Denn wie oft hängen wir dabei unseren Gedanken nach und haben auf Autopilot gestellt. Versuche beim nächsten Mal ganz bewusst den Vorgang des Zähneputzens zu beobachten. Gerade am Abend ist dies eine tolle Übung, um die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.
2. Achtsam Musik hören
Fährst du vielleicht mit der Bahn zur Arbeit und hörst dabei Musik? Hörst du denn wirklich Musik oder schaust du nebenher in dein Handy, um Nachrichten zu lesen oder E-Mails zu checken? Versuche doch das nächste Mal nur auf die Musik zu hören und genieße dein Lieblingslied vom ersten bis zum letzten Ton.
3. Achtsam Gehen/ Treppen steigen
Beobachte und nehmen jeden Schritt wahr. Wie schnell oder langsam gehst du? Hört man deine Schritte? Was spürst du beim Treppen steigen? Merkst du vielleicht wie deine Oberschenkelmuskeln immer mehr anfangen zu brennen? Beobachte und nehme deinen ganzen Körper beim Gehen wahr.
4. Achtsam Kochen
Beim Kochen kann man super seine Achtsamkeit üben, vor allem wenn man viel Gemüse zu schnippeln hat. Probiere es aus und versuche beim Kochen ganz bewusst wahrzunehmen, was du tust und vor allem auch was du riechst, wenn du die Gewürze anbrätst bzw. anröstest.
5. Achtsames Essen
Eine weitere tolle Übung, die sich sehr gut in den Alltag integrieren lässt ist achtsames Essen. Stelle dir dabei vielleicht die folgenden Fragen: Was rieche ich? Was sehe ich? Wie schmeckt das Essen? Welche Gewürze kann ich erraten?
6. Bewusst zwei Atemzüge nehmen
Ein Allrounder, der so wirksam ist. Wenn die Gedanken Purzelbaum schlagen und wir sehr gestresst sind, dann halte kurz inne und nehme zwei bewusste Atemzüge.
7. Achtsames Autofahren
Wenn du dich an deine letzte Autofahrt erinnerst, weißt du noch wie du von A nach B gekommen bist oder warst du dann einfach am Ziel? Gerade Autofahren ist prädestiniert dafür, um seinen Autopiloten anzumachen. Wie wäre es, wenn du das nächste Mal deinem Autopiloten eine Pause gönnst. Nehme wahr, wie sich das Lenkrad anfühlt und wie du bewusst vom ersten in den zweiten Gang wechselst. Welche anderen Autos sind um dich herum? Wie sieht der Weg überhaupt aus? Gibt es Bäume, Häuser oder viele Ampeln? Versuche den ganzen Weg von zu Hause bis zu deinem Ziel bewusst wahrzunehmen.
8. Gedanken beobachten
Vielleicht erwischst du dich im Laufe des Tages ab und zu dabei, wie deine Gedanken umherwandern und du Selbstgespräche führst. Beim nächsten Mal sage dir in diesen Momenten „Stopp“ und beobachte, was mit deinen Gedanken passiert. Beobachte diese, nehme sie wahr und lasse sie dann liebevoll weiterziehen.
9. Achtsames Duschen
Ach ein Klassiker der Achtsamkeitsübungen ist das achtsame Duschen. Denn normalerweise hängen wir beim Duschen noch unseren nächtlichen Träumen nach oder gehen in Gedanken schon den Tag durch. Stattdessen könntest du doch den Augenblick genießen und beim Duschen im Hier und Jetzt sein. Genieße das Wasser und wie es auf deine Haut trifft. Ist es warm oder kalt? Was passiert mit deiner Haut? Fröstelst du, wenn du das Wasser abdrehst, um dich einzuseifen? Werde dir bewusst, wie sich dein Körper anfühlt anstatt dich automatisch und unbewusst zu waschen.
10. Achtsam Einschlafen
Wenn du dich ins Bett legst, dann nehme diesen Moment bewusst wahr. Wie fühlt sich deine Decke an, wenn du dich zudeckst? Was spürst du dabei in deinem Körper? Vielleicht ein wohliges Gefühl? Oder fröstelst du etwas, da die Decke noch kalt ist? Mit welchen Körperteilen berührst du deine Matratze und geben die Schwere an diese ab? Nehme die wenigen Minuten bevor du einschläfst bewusst wahr und schlafe mit einer inneren Ruhe ein.
