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Warum tun wir nicht das, was wir wollen? Warum erreichen wir unser Ziel nicht, obwohl wir es uns vorgenommen haben? Warum gehe ich nicht öfters zum Sport, obwohl es mir gut tut? Und eigentlich sollte ich mir auch mehr Zeit nehmen ein Buch zu lesen anstatt Fernsehen zu schauen.

Kennst du das auch? Du hast dir ganz fest ein Ziel vorgenommen, machst dich optimistisch auf den Weg und bei der nächsten Gelegenheit sind andere Sachen wichtiger.

Viele kennen diese Situation. Wir haben viele Aufgaben oder Ziele im Kopf, die wir dann immer wieder verschieben.

Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon vom inneren Schweinehund gehört. Denn genau dieser bremst dich in diesen Situationen aus. Dein innerer Schweinhund hält dich davon ab, Sport zu machen und stattdessen zu Hause auf dem Sofa zu liegen und Fernsehen zu schauen. Er hält dich davon ab, deine Steuererklärung zu machen oder die Wohnung aufzuräumen.

Aber wie fühlst du dich, wenn du deine Aufgaben mal wieder verschoben hast? Ich glaube, dass viele darunter leiden und vielleicht auch ein schlechtes Gewissen haben. So geht es mir auf jeden Fall. Bei diesem Verhalten sprechen Forscher übrigens von Prokrastination, also das Verschieben von anstehenden Aufgaben.

Wie kann ich meinen inneren Schweinehund überwinden?

Um deinen inneren Schweinhund zu überwinden, braucht es Willenskraft und Selbstkontrolle.

Dazu gibt es ein Experiment namens „Marshmallow-Test“ aus den 1960er-Jahren des Psychologen Walter Mischel. Vielleicht kennst du dieses auch aus der Werbung. Bei diesem Test werden Kinder vor die Wahl gesetzt, eine Süßigkeit gleich zu essen oder zu warten, bis der Versuchsleiter von seiner Erledigung zurückkommt. Wenn die Kinder das schaffen, dann erhalten sie zur Belohnung die doppelte Menge an Süßigkeiten.

Wie hättest du dich entschieden? Gleich essen oder warten? Wie viel Selbstkontrolle steckt in dir? In dieser Studie, die noch weitere Tests beinhaltet, hat Walter Mischel übrigens herausgefunden, dass eine gute Selbstkontrolle hilft, um langfristig Ziele zu erreichen und auch mal Durststrecken zu überwinden.

Falls du dich jetzt doch für das gleich essen der Süßigkeit entschieden hast 😉, dann brauchst du nicht den Mut zu verlieren. Denn Willenskraft und Selbstkontrolle kann man lernen.

Um genügend Willenskraft zu haben, ist es zum Beispiel sehr wichtig genügend Energie zu haben. Ende der 1990er Jahre hat der Psychologe Roy Baumeister nämlich festgestellt, dass Willenskraft wie eine Kraft wirkt und somit Energie fordert.

Bei diesem Test ließ er die Teilnehmer den ganzen Tag fasten. Danach mussten sie dann unlösbare Geometrie-Aufgaben lösen. Die eine Teilnehmergruppe durfte vorher frischgebackene Plätzchen essen und die andere Gruppe nur Radieschen, wobei die Plätzchen währenddessen die ganze Zeit daneben standen. Das Ergebnis war, dass die Plätzchen-Esser länger durchhielten. Er deutete, dass die Radieschen-Esser nicht genügend Energie hatten, da sie Energie aufbringen mussten, um den Versuch die Plätzchen zu essen, zu widerstehen. Viele weitere Tests in dieser Richtung folgten und diese belegten, dass es sehr erschöpfend ist seine innere Selbstkontrolle aufrecht zu halten.

Meine Tipps zur Stärkung deiner Willenskraft und Selbstkontrolle

Damit du deine Willenskraft und Selbstkontrolle stärken kannst, um deine Ziele zu erreichen, habe ich dir hier meine Tipps zusammengestellt:

Kräftige und speichere deine Energie durch Achtsamkeitsübungen

Je mehr Energie in deinem Körper und Geist steckt, desto mehr Willenskraft und Selbstkontrolle hast du. Deshalb versuche regelmäßig und mindesten 10 Minuten pro Tag eine Achtsamkeitsübung zu machen. Hier findest du verschiedene Übungen, die du sehr leicht und auch mal zwischendurch machen kannst:

Etabliere eine Routine für den Morgen

Der Start am Morgen ist so unglaublich wichtig, da er die Dynamik des restlichen Tages einleitet. Deshalb solltest du am Morgen entspannt in den Tag starten, um dir damit Energie für den Tag zu holen. Meine Morgenroutine als Inspiration findest du hier oder du holst dir mein kostenloses E-Book „Starte deinen Tag mit voller Energie“.

Strukturiere deinen Tagesablauf

Ein strukturierter Tagesablauf ist sehr hilfreich, um seine Aufgaben zu erfüllen. Für jede Woche mache ich mir zum Beispiel einen Plan, welche Aufgaben ich erledigen möchte. Und diese Aufgaben plane ich dann Tag für Tag ein. Somit kann ich mich kontrollieren, was ich noch zu erledigen habe, vergesse nichts mehr und ich kann sehen, was ich alles geschafft habe. Und diese kleinen Erfolge feiere ich dann ganz bewusst, siehe nächster Punkt.

Feier deine Erfolge

Jede Aufgabe und jedes Ziel, dass du erreicht hast, solltest du ganz bewusst feiern. Denn damit gewinnst du Selbstvertrauen. In diesen Momenten wird dir nämlich bewusst, was du erreicht hast und wie toll es ist, dass du das geschafft hast. Du darfst wirklich sehr stolz auf dich sein. Dadurch wächst dein Selbstvertrauen und je mehr Vertrauen du in dich selbst hast, desto stärker wird deine Selbstkontrolle.

Nimm bewusst Pausen

Und zwar ohne schlechtes Gewissen. Denn Pausen sind unglaublich wichtig, um wieder Kraft und Energie zu sammeln. Plane diese Pausen auch ganz bewusst ein und genieße diese Momente.

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“ – Ovid
Bild: Matt Duncan auf Unsplash