Die Entspannungsübung Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder auch Muskelentspannung genannt, ist eine tolle Übung, um zur Ruhe zu kommen sowie Stress abzubauen.

Entspannungsübung PMR für innere Ruhe und Stressabbau

Diese Entspannungsübung ist eine Wohltat für Körper und Geist, da sie innere Ruhe und Entspannung fördern sowie beim Stressabbau helfen kann. Außerdem können wir dadurch unsere Körperwahrnehmung und unseren Muskelsinn trainieren. Denn bei PMR erlernen wir den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen, da während der Übung unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt werden.

Probiere diese kleine PMR Übung einfach mal aus und schenke dir innere Ruhe und Entspannung. Lege dich hierfür am besten in Rückenlage auf eine bequeme Unterlage und dann genieße diese Auszeit:

  • Schließe die Augen, atme entspannt und gleichmäßig durch deine Nase ein aus und lege für ein paar Atemzüge den Fokus auf den Atem und Körper.
  • Beginne danach nacheinander die einzelnen Muskelgruppen für 5 bis 10 Sekunden anzuspannen und danach bewusst für 20 bis 30 Sekunden zu entspannen.
  • Spanne zuerst alle Muskeln des rechten Beins an. Versuche die Muskeln dabei bis zu 80% anzuspannen und lass den Atem währenddessen gleichmäßig fließen. Danach lässt du die Anspannung los und entspannst alle Muskeln des rechten Beins. Spüre nach und nimm bewusst die entspannten Muskeln wahr. Lass dir hierfür genügend Zeit.
  • Dann folgt das linke Bein, der rechte Arm und linke Arm in demselben Ablauf. 
  • Auch die Schulter- und Nackenmuskeln werden angespannt und entspannt, indem du die Schultern zu den Ohren hochziehst und nach ein paar Sekunden locker lässt.
  • Danach folgt das Gesicht. Schneide eine Grimasse und versuche alle Gesichtsmuskeln anzuspannen. Und auch hier nach ein paar Sekunden Anspannung in die Entspannung gehen.
  • Zum Abschluss spannst und entspannst du alle Muskeln deines Körpers. Bleibe danach noch für einige Atemzüge sitzen oder liegen und spüre noch einmal ganz bewusst deinen Körper und deinen Atem.

Möchtest du diese Übung von mir geführt machen? Dann schaue auf meinem YouTube Kanal vorbei. Dort findest du das passendes Video.

Be happy & Namasté! Deine Steffi

Foto von Kier… in Sight auf Unsplash