Entspannungsübung-PMR-Blogbeitrag

Die Entspannungsübung Progressive Muskel Relaxation (PMR) ist eine tolle Übung, um zur Ruhe zu kommen sowie Stress abzubauen. Im Blogbeitrag lernst du die Wirkungsweise von PMR kennen und ich teile mit dir eine Übung, sodass du PMR direkt ausprobieren kannst.

Mit PMR die Muskeln anspannen und entspannen

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobsen ist der Erfinder der Entspannungsübung Progressive Muskel Relaxation (PMR). Er konnte in seinen vielen Therapiesitzungen beobachten, dass eine Anspannung der Muskeln häufig mit Angst, Unruhe und einer psychischen Spannung einhergeht. Des Weiteren hat er festgestellt, dass bei entspannten Muskeln ein Zustand von Ruhe und psychischer Entspannung erreicht wird. 

Aus diesem Grund hat er PMR erfunden, bei dieser die Muskeln bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Das Ziel ist einen Muskelsinn zu entwickeln. Dies bedeutet, die Wahrnehmung des Körpers zu erhöhen, sodass der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung erlernt wird zu spüren. Damit können frühzeitig muskuläre Spannungszustände wahrgenommen und diese gezielt in eine Entspannung umgekehrt werden. Sowohl für Körper als auch Geist ist eine PMR Übung eine Wohltat und sorgt für Ruhe, Entspannung und Stressabbau.

PMR Übung für den Alltag für mehr Ruhe und Entspannung

Probiere eine kleine PMR Übung aus, die wunderbar in den Alltag integriert werden kann:

  • Lege dich in Rückenlage auf eine weiche Unterlage oder setze dich bequem auf einen Stuhl. Schließe die Augen, atme entspannt und gleichmäßig durch deine Nase ein aus und lege für ein paar Atemzüge den Fokus auf den Atem und Körper.
  • Beginne danach nacheinander die einzelnen Muskelgruppen für 5 bis 10 Sekunden anzuspannen und danach bewusst für 20 bis 30 Sekunden zu entspannen.
  • Spanne zuerst alle Muskeln des rechten Beins an. Versuche die Muskeln dabei bis zu 80% anzuspannen und lass den Atem währenddessen gleichmäßig fließen. Danach lässt du die Anspannung los und entspannst alle Muskeln des rechten Beins. Spüre nach und nimm bewusst die entspannten Muskeln wahr. Lass dir hierfür genügend Zeit.
  • Dann folgt das linke Bein, der rechte Arm und linke Arm in demselben Ablauf. 
  • Auch die Schulter- und Nackenmuskeln werden angespannt und entspannt, indem du die Schultern zu den Ohren hochziehst und nach ein paar Sekunden locker lässt.
  • Danach folgt das Gesicht. Schneide eine Grimasse und versuche alle Gesichtsmuskeln anzuspannen. Und auch hier nach ein paar Sekunden Anspannung in die Entspannung gehen.
  • Zum Abschluss spannst und entspannst du alle Muskeln deines Körpers. Bleibe danach noch für einige Atemzüge sitzen oder liegen und spüre noch einmal ganz bewusst deinen Körper und deinen Atem.

Möchtest du direkt noch einen Bodyscan anschließen, um deine Körperwahrnehmung zu stäken und tief zu entspannen? Dann schaue gerne auf meinem YouTube Kanal vorbei. Hier findest du einen von mir geführten Bodyscan.

Be happy & Namasté 🙂

Deine Steffi

Photo by Victoria Tronina on Unsplash