Heute gibt es wieder ein kleines 1×1 der Asanapraxis mit der gegrätschten stehenden Vorbeuge. Im Sanskrit wird diese Haltung Prasarita Padottanasana genannt. Diese dehnt die komplette Körperrückseite, wirkt erdend und beruhigend. Erfahre im Beitrag alle Wirkungen dieser Yoga Position und wie sie Schritt für Schritt ausgeführt wird.

Die gegrätschte stehende Vorbeuge

Prasarita Padottanasana ist eine Yoga Übung, die einmal alles auf den Kopf stellt. Sie hilft dir dabei dich zu erden, zu beruhigen und du siehst die Welt eben mal aus einem anderen Blickwinkel. Außerdem kannst du in dieser Asana deinen Blick nicht nur nach außen, sondern vor allem nach innen richten. Du kannst das loslassen üben, einmal richtig schön durchatmen und gleichzeitig deine gesamte Körperrückseite dehnen.

Positive Wirkungen der Yoga Übung gegrätschte stehende Vorbeuge

Die gegrätschte stehende Vorbeuge praktiziere ich sehr gerne nach sehr kraftvollen Asanas im Stehen, um mir einen Moment der Ruhe zu schenken, loszulassen und meine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf mich und meinen Körper zu lenken. Zudem erdet mich diese Position unglaublich schnell und ich liebe es einfach in nur einer Position meine gesamte Körper- und Beinrückseite sowie Beininnenseite intensiv zu dehnen. 🙂

Hier eine Übersicht aller positiven Effekte der gegrätschten Vorbeuge auf Körper und Geist:

  • Dehnt Körper- und Beinrückseite
  • Dehnt Beininnenseite und Gesäß
  • Dehnt und entlastet den Rücken
  • Weitet und öffnet den Beckenbereich
  • Fördert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule
  • Aktiviert die Bauchorgane
  • Verbessert die Durchblutung des Kopfes
  • Beruhigt den Geist und das Nervensystem
  • Erdet und schenkt innere Ruhe
  • Hilft beim Stressabbau und unterstützt beim Loslassen

So funktioniert die gegrätschte stehende Vorbeuge:

  • Starte im gegrätschten Stand und nimm beide Hände an die Hüften.
  • Achte darauf, dass die Füße parallel zueinander ausgerichtet sind. Die Füße sind ungefähr einen Meter auseinander. Du kannst die richtige breite deiner Grätsche auch kontrollieren, indem du deine Arme zur Seite ausstreckst, sodass Arme und Füße ungefähr auf einer Höhe sind. Setze danach die Hände wieder an die Hüften.
  • Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper gerade auf und mit der Ausatmung beuge leicht deine Knie und komme mit geradem Rücken nach unten. Der Blick geht zum Boden.
  • Setze die Hände oder Fingerspitzen am Boden auf. Nimm zwei Blöcke zur Hilfe, falls du mit den Händen nicht den Boden berührst.
  • Atme ein, komme in die halbe Vorbeuge, atme aus, komme mit deinem Oberkörper noch etwas weiter nach unten. Falls es deine Beweglichkeit zulässt, strecke die Knie. Aber auch mit gebeugten Knien hat diese Position dieselbe positive Wirkung.
  • Setze die Handflächen am Boden auf oder umfasse die Fußgelenke.
  • Achte in der gegrätschten Vorbeuge darauf, dass dein Gewicht auf den Füßen gleich- mäßig verteilt ist und du nicht zu sehr auf den Fersen stehst.
  • Schließe gerne die Augen und lass den Kopf locker und entspannt hängen. Lass hier richtig los und bleibe für eine Minute oder auch länger. Um die Asana zu verlassen, beuge die Knie, nimm beide Hände an die Hüften und richte dich mit geradem Rücken langsam auf. 
  • Bitte nicht üben bei Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen.

Als vorbereitende Haltung für die gegrätschte stehende Vorbeuge ist die stehende Vorbeuge (Uttanasana) oder der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) gut geeignet. Als anschließende Asana empfehle ich die Berghaltung (Tadasana), um die Wirkung der gegrätschten Vorbeuge bewusst nachzuspüren. 

Be happy & Namasté! Deine Steffi