Gehst du nur, um an einem Ziel anzukommen? Oder gehst du, um das Gehen an sich zu genießen? Bei der Achtsamkeitsübung Gehmeditation geht es um das bewusste Wahrnehmen, ohne ein Ziel zu haben irgendwo anzukommen.
Erinnere dich an deinen letzten Spaziergang oder Weg zur Bahn. An was hast du dabei gedacht? Was hast du wahrgenommen? Kannst du dich an den Weg und die Umgebung erinnern? Das Gehen ist zu etwas Selbstverständlichem geworden und meisten nehmen wir überhaupt nicht mehr wahr, was dabei um uns herum passiert. Es ist zu einem Automatismus geworden, bei diesem wir Grübeln, Telefonieren und an 1000 andere Dinge denken.
Die Gehmeditation ist eine wundervolle Achtsamkeitsübung, um im Hier und Jetzt anzukommen und während des Gehens alles ganz bewusst wahrzunehmen. Es handelt sich dabei um bewusstes und achtsames Gehen, bei diesem du jeden Schritt, deinen Körper, die Umgebung und Geräusche bewusst wahrnimmst. Dadurch lässt du deinen Körper und Geist zur Ruhe kommen und schenkst dir Kraft und ein friedvolles Gefühl.
Die folgende Anleitung für eine Gehmeditation kannst du überall machen, sei es auf dem Weg zur Bahn, zum Bäcker oder einem Spaziergang. Beginne langsam und fange mit 5 Minuten an. Am besten stellst du dir einen Wecker.
- Bevor du losgehst, stelle dich mit beiden Beinen auf den Boden, um dich zu erden. Spüre dabei den Kontakt zum Boden und pendle leicht von vorne nach hinten und von rechts nach links. Mache dies so lange, bis du einen stabilen Stand und deinen Schwerpunkt gefunden hast.
- Schließe für einen Moment deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Atme tief durch deine Nase ein und aus. Spüre dabei, wie der Atem durch deinen gesamten Körper fließt und spüre den Kontakt zum Boden und wie dich die Erde trägt.
- Öffne deine Augen und gehe bewusst und achtsam Schritt für Schritt los. Lass deine Arme entspannt neben deinem Körper hängen und führe deine Schritte langsamer als üblich aus.
- Spüre beim Gehen ganz bewusst jeden Schritt. Spüre dein rechtes Bein beim Schritt und dein linkes Bein und den Kontakt zum Boden. Spüre deine Füße und die Bewegungen.
- Spüre deine Muskeln. Welche Muskeln kannst du wahrnehmen? Welche Körperteile sind beim Gehen in Bewegung? Nimm deinen ganzen Körper bewusst wahr.
- Spüre auch deinen Atem. Nimm deinen Atem bewusst beim Gehen wahr ohne ihn kontrollieren zu wollen. Lass deinen Atem ganz natürlich ein- und ausströmen.
- Überprüfe zwischendurch ob du mit deinen Gedanken noch beim Gehen bist. Wenn nicht, dann richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Füße und das Gehen.
- Wenn du magst kannst du dein Tempo auch variieren und mal schneller und langsamer gehen. Beobachte auch hier, wie sich dies in deinem Körper anfühlt und ob sich etwas verändert.
- Genieße die Ruhe, die sich während der Gehmeditation einstellt.
- Nach 5 bis 10 Minuten bleibst du stehen. Schließe für einen Moment deine Augen und spüre nach, wie sich deine Füße, Beine und dein gesamter Körper jetzt anfühlen. Nimm noch einen tiefen Atemzug und öffnen deine Augen.
Im Gehen meditieren heißt eigentlich das Gehen genießen – kein Gehen, um anzukommen, sondern nur um zu gehen. – Thich Nhat Hanh
Bild: Ashley Batz auf Unsplash
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