Im Sommer sind Leichtigkeit, Kühlung und Balance für Körper und Geist willkommene Gäste. Mit einer passenden Asanapraxis kannst du dies unterstützen. Deshalb möchte ich mit dir im Blogbeitrag meine Yoga Routine im Sommer teilen. So kannst du auch bei heißen Temperaturen deine Matte ausrollen und eine Runde Yoga praktizieren.
Yoga Asanapraxis darf einen auch im Sommer fordern
Wenn die Sonne hoch oben am blauen Himmel strahlt, wir T-Shirt und kurze Hose anziehen und die Temperaturen steigen, dann ist Sommerzeit. Somit ist es auch Zeit, meine Yoga Routine etwas anzupassen. Denn in den Sommermonaten merke ich, dass ich bei Anstrengung recht schnell einen roten Kopf bekomme und mein Körper sich eher nach Leichtigkeit und Kühlung sehnt. Dies bedeutet aber nicht, dass mein Yoga dann nur noch auf Entspannung ausgelegt ist. Es darf mich ruhig fordern, aber eben mit Asanas, die Kühlung fördern und ausgleichend wirken.
Deshalb möchte ich heute mit dir meine Yoga Asana Routine für den Sommer teilen, damit auch du bei heißen Temperaturen dein Yoga auf der Matte genießen kannst. Allgemein kann ich dir empfehlen im Sommer viele Vorbeugen und sitzende Seitbeugen in die Praxis zu integrieren, da diese ausgleichend und kühlend wirken. Vermeide vor allem starkes Schwitzen und Asanas die viel Hitze im Kopf verursachen. Lege zwischen den Asanas gerne eine längere Pause ein, um den Atem zu beruhigen sowie nachzuspüren.
Dann schlage ich vor, auf die Matte, fertig, los …! 🙂
Asanas für mehr Leichtigkeit und Ausgleich
Meditation
Starte mit einer kurzen Meditation in deine Asanapraxis, um das Gedankenkarussell zu beruhigen, anzukommen und den Fokus auf die Matte zu legen. Nimm hierfür ein paar tiefe und lösende Atemzüge. Atme tief durch die Nase und vollständig durch den geöffneten Mund aus. Vielleicht magst du dir auch eine Intention für deine Yogapraxis setzen. Warum hast du heute deine Matte ausgerollt? Wie möchtest du dich nach der Asanapraxis fühlen? Formuliere deine Absicht und schenke dir ein Lächeln.
Schneidersitz mit Seitbeuge
- Sanskrit-Name: Parsva Sukhasana
- Körperliche und geistige Wirkung: Dehnt und öffnet die Flanken, dehnt den Nacken, vertieft die Atmung, vitalisiert und wirkt kühlend.
Ausführung:
- Komme in den Schneidersitz.
- Bei der nächsten Einatmung hebe beide Arme über die Seite nach oben und richte die Wirbelsäule auf.
- Mit der Ausatmung setze die linke Hand am Boden ab und lehne dich zur linken Seite.
- Ziehe mit dem rechten Arm seitlich nach oben und achte darauf, dass beide Gesäßhälften am Boden bleiben. Der Blick geht in Richtung Decke und die Schultern ziehen nach unten.
- Atme drei Mal tief ein und aus.
- Mit der Einatmung komme wieder zur Mitte und wechsle die Seite.
- Bitte nicht üben bei Knie- und Rückenbeschwerden.
Sitzender Schmetterling
- Sanskrit-Name: Baddha Konasana
- Körperliche und geistige Wirkung: Öffnet Hüften und Leisten, beruhigt und hilft Stress abzubauen.
Ausführung:
- Winkle im Sitzen die Beine an, sodass sich die Fußsohlen berühren und umgreife mit den Händen die Füße.
- Mit jeder Einatmung richte den unteren Rücken etwas mehr auf und ziehe mit dem Scheitel in Richtung Decke.
- Mit jeder Ausatmung lass die Knie etwas mehr in Richtung Boden sinken. Versuche im Leistenbereich loszulassen.
- Bleibe in dieser Position für eine Minute und schließe dabei gerne die Augen. Als Variation kannst du auch mit den Knie wippen, so wie ein fliegender Schmetterling.
- Löse die Position auf, indem du die Hände hinter dir aufstellst und die Knie wie ein Scheibenwischer von rechts nach links wischst, um die Hüften zu lockern.
- Bitte nicht üben bei Leisten-, Knie- und Hüftbeschwerden.
Volle Vorbeuge
- Sanskrit-Name: Uttanasana
- Körperliche und geistige Wirkung: Dehnt die Körper- und Beinrückseite, beruhigt und hilft Stress abzubauen.
Ausführung:
- Komme in einen aufrechten Stand. Die Füße sind etwa hüftbreit nebeneinander.
- Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite nach oben. Der Blickt folgt den Händen.
- Mit der Ausatmung komme mit geradem Rücken nach unten in die Vorbeuge. Lass dabei gerne die Knie gebeugt. Umgreife entweder mit den Händen die gegenüberliegenden Ellenbogen oder setze die Hände am Boden ab. Lass den Nacken lang und entspannt.
- Bleibe in dieser Asana für mindesten fünf Atemzüge. Je länger du bleibst, desto beruhigender wirkt sich diese Haltung auf Körper und Geist aus.
- Löse die Position auf, indem du mit den Armen über die Seite sowie mit gebeugten Knien und geradem Rücken nach oben in die Ausgangsposition zurück kommst.
- Bitte nicht üben bei Bandscheibenvorfall.
Krieger II
- Sanskrit-Name: Virabhadrasana II
- Körperliche und geistige Wirkung: Stärkt den ganzen Körper, fördert Konzentration und Selbstbewusstsein.
Ausführung:
- Komme in einen breiten Grätschstand. Drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad, sodass er nach vorne ausgerichtet ist. Der hintere Fuß bleibt zwischen 90 bis 45 Grad ausgedreht.
- Achte darauf, dass die Hüften und Schultern parallel ausgerichtet bleiben und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Aktiviere hierfür die Bauchmuskeln und ziehe deinen Nabel nach innen.
- Beuge das rechte Knie bis dieses genau über dem Knöchel ausgerichtet ist. Das linke Bein bleibt gestreckt und die Außenkante des Fußes drückt in den Boden.
- Mit der nächsten Einatmung hebe die Arme bis sie waagerecht sind, die Handflächen zeigen nach unten und die Schultern sind locker. Der Blick ist nach vorne in die Ferne gerichtet.
- Bleibe in dieser Asana für fünf Atemzüge und spüre die aktiven Muskeln.
- Löse die Position auf, indem du die Arme sinken lässt, das gebeugte Knie streckst und den rechten Fuß um 90 Grad nach innen drehst, um in die Ausgangsposition zurück zu kommen. Wechsle dann die Seiten.
- Bitte nicht üben bei Knie- und Hüftbeschwerden, Durchfall und verstärkter Monatsblutung.
Adler
- Sanskrit-Name: Garudasana
- Körperliche und geistige Wirkung: Fördert das Gleichgewicht, stärkt Beine, dehnt die Schultern und fördert Konzentration.
Ausführung:
- Komme in einen aufrechten Stand.
- Beuge beide Beine und kreuze mit dem rechten Oberschenkel den linken und wickle den rechten Fuß um die linke Wade herum. Falls das nicht möglich ist, dann kreuze nur die Oberschenkel. Halte das Gleichgewicht auf dem linken Fuß und suche dir einen Punkt vor dir, auf den du dich fokussieren kannst.
- Strecke beide Arme vor dir aus und kreuze mit dem linken Arm den rechten Oberarm und wickle die Hände so um die Arme herum, sodass sich die Handflächen berühren. Falls das nicht möglich ist, drücke die Handrücken aneinander. Achte darauf, dass die Schultern nach unten ziehen, hebe die Ellenbogen an und ziehe die Finger nach oben Richtung Decke.
- Bleibe in dieser Position für fünf Atemzüge und spüre die Dehnung in den Schultern sowie die aktiven Beinmuskeln.
- Löse die Asana auf, indem du dich entknotest und in den aufrechten Stand kommst. Spüre nach und wechsle dann die Seite.
- Bitte nicht üben bei Kniebeschwerden, Schwangerschaft und niedrigem Blutdruck.
Heuschrecke
- Sanskrit-Name: Shalabasana
- Körperliche und geistige Wirkung: Stärkt den Rücken und die Beinrückseite, wirkt vitalisierend und kühlend.
Ausführung:
- Komme in Bauchlage. Die Arme liegen an der Seite mit den Handflächen nach unten und der Fußspann ist geerdet.
- Mit der Einatmung presse das Schambein aktiv in den Boden, aktiviere die Bein- und Rückenmuskeln und hebe Oberkörper, Beine und Füße vom Boden ab. Achte darauf, dass die Oberschenkel nicht zu weit auseinander wandern und hüftbreit nebeneinander bleiben. Die Aufrichtung im Oberkörper erfolgt rein aus der Kraft im Rücken.
- Atme ruhig und gleichmäßig weiter und lass deine Gesichtsmuskeln entspannt. Wenn du noch mehr möchtest, hebe auch deine Arme vom Boden ab.
- Bleibe in dieser Asana für fünf Atemzüge.
- Löse die Position auf, indem du langsam in Bauchlage zurück kommst. Pausiere einen Moment und wiederhole zwei Mal die Heuschrecke.
- Bitte nicht üben bei Wirbelsäulenverletzungen.
Päckchen
- Sanskrit-Name: Apanasana
- Körperliche und geistige Wirkung: Entlastet den unteren Rücken, dehnt die Leisten und löst Anspannungen.
Ausführung:
- Komme in Rückenlage und strecke Arme und Beine aus.
- Mit der Ausatmung ziehe die Knie in Richtung Brust und umfasse mit den Händen die Knie oder Schienbeine.
- Rolle ein paar Mal von rechts nach links und/oder kreise über den unteren Rücken und massiere so den Rücken.
- Mit einer tiefen Einatmung ziehe die Stirn in Richtung Knie, halte für einen Moment und mit der nächsten Ausatmung lege Arme und Beine am Boden ab und lass los.
- Bitte nicht üben nach Bauchoperationen und bei Leisten- und Hüftverletzungen. Bei Schwangerschaft nur mit offenen Knie üben.
Totenstellung – Schlussentspannung
- Sanskrit-Name: Savansana
- Körperliche und geistige Wirkung: Entspannt Körper und Geist, verlangsamt die Atemfrequenz und wirkt beruhigend.
Ausführung:
- Komme in Rückenlage. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben mit etwas Abstand neben dem Körper. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.
- Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem und Körper. Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Versuche den Fokus ganz auf deinen Atem und Körper zu richten und gib alle Anspannung an den Boden ab.
- Bleibe in dieser Asana für 5-10 Minuten.
- Löse die Position auf, indem du langsam anfängst den Körper zu bewegen. Vertiefe deinen Atem. Rolle dich auf eine Körperseite und bleibe mit geschlossenen Augen noch einen Moment liegen. Richte dich dann in einen aufrechten Sitz auf und schließe die Asana-Praxis mit einer kleinen Meditation ab.
- Bitte nicht üben bei Schwangerschaft. Alternativ auf die Seite legen, Beine anwinkeln und zwischen die Beine ein Kissen oder Yogabolster legen.
Be happy & Namasté! Deine Steffi
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