Yoga-Routine-Frühling

Im Frühling spüren wir nach einem langen Winter meist noch etwas Antriebslosigkeit. Mit einer passenden Asanapraxis kannst du dich dabei unterstützen, dir wieder mehr Energie und Bewegung zu schenken. Im Blogbeitrag teile ich mit dir hierfür meine Yoga Routine für den Frühling.

Mit Yoga der Frühjahrsmüdigkeit „bye bye“ sagen

Wenn nach einem langen und dunklen Winter die ersten Sonnenstrahlen auf uns hinab scheinen und die Natur zum Leben erwacht, dann verspüren wir auch wieder den Drang zu mehr Bewegung. Manchmal ist da aber noch diese Frühjahrsmüdigkeit und irgendwie kommen wir nicht so richtig in die Gänge.

Nach dem Winter passe ich deshalb sehr gerne meine Yoga Routine an, die mir anstatt Ruhe und Entspannung vor allem viel Energie schenken darf. Die Asanapraxis darf mich also fordern, aktivieren und wach machen, sodass ich der Trägheit „bye bye“ sagen kann.

Im Blogbeitrag findest du deshalb meine Yoga Asana Routine für den Frühling, damit auch du dich energie- und kraftvoll fühlst. Allgemein kann ich dir empfehlen im Frühling Vinyasa Flows, wie den Sonnengruß, zu praktizieren sowie Asanas, die die Körpermitte stärken und die Brust öffnen.

Dann schlage ich vor, auf die Matte, fertig, los …! 🙂

Asanas für mehr Energie und Aktivierung

Meditation

Starte mit einer kurzen Meditation in deine Asanapraxis, um das Gedankenkarussell zu beruhigen, anzukommen und den Fokus auf die Matte zu legen. Nimm hierfür ein paar tiefe und lösende Atemzüge. Atme tief durch die Nase und vollständig durch den geöffneten Mund aus. Vielleicht magst du dir auch eine Intention für deine Yogapraxis setzen. Warum hast du heute deine Matte ausgerollt? Wie möchtest du dich nach der Asanapraxis fühlen? Formuliere deine Absicht und schenke dir ein Lächeln.

Aufwärmen

Das Aufwärmen im Yoga ist sehr wichtig, um den Körper zu mobilisieren und auf die Asanas vorzubereiten. Den Fokus kannst du hier sehr gerne auf deine Wirbelsäule legen und diese in die acht verschiedenen Richtungen bewegen: 

  • Nach oben und unten, indem du im Schneidersitz beim Einatmen die Arme kraftvoll nach oben hebst, dich ganz gerade aufrichtest und beim Ausatmen die Arme sinken lässt.
  • Nach rechts und links beugst, indem du den Oberkörper im Schneidersitz zur rechten und linken Seite beugst und dabei die Flanken öffnest und dehnst.
  • Nach rechts und nach links drehst. Dies kannst du auch im Schneidersitz machen und dich mit gerader Wirbelsäule zur rechten und linken Seite aufdrehen und dabei in eine leichte Rotation – in einen Drehsitz – kommen.
  • Zum Schluss noch ein paar Runden Katze-Kuh, um deine Wirbelsäule nach vorne und hinten zu bewegen.

Asanapraxis

Sonnengruß – Surya Namaskar A

In meine Asanapraxis starte ich mit vier Runden Sonnengruß, dem klassischen Surya Namaskar A. In diesem Blogbeitrag findest du hierfür die Abfolge dieses Vinyasa Flows und auch hier im YouTube Video.

Krieger I

  • Sanskrit-Name: Virabhadrasana I
  • Körperliche und geistige Wirkung: stärkt und dehnt die Beine, öffnet Brustraum, öffnet die Hüftbeuger, stabilisiert Körper und Geist, aktiviert und fördert das Selbstbewusstsein.

Ausführung:

  • Komme in den aufrechten Stand und trete mit dem linken Fuß nach hinten in einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass die Fersen auf einer Linie sind und der linke Fuß ca. 45 Grad ausgedreht ist.
  • Der vorderer Fuß zeigt nach vorne und auch Hüften und Schultern sind parallel nach vorne ausgerichtet. Beuge das vordere Knie bis dieses genau über dem Knöchel ausgerichtet ist. Das hintere Knie bleibt gestreckt.
  • Mit der Einatmung hebe die Arme nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander, die Schultern ziehen locker und entspannt nach unten und der Blick ist leicht gehoben. Aktiviere die Bauchmuskeln, um nicht in ein Holzkreuz zu fallen. Mit der Ausatmung setz dich tief in den Krieger I.
  • Bleibe in dieser Position für fünf bis zehn Atemzüge.
  • Löse die Position auf, indem du die Arme langsam sinken lässt und den linken Fuß wieder zum rechten nach vorne bringst. Wiederhole den Krieger I auf der anderen Seiten.
  • Bitte nicht üben bei hohem Blutdruck und Herzbeschwerden.

Tänzer

  • Sanskrit-Name: Natarajasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: dehnt die Vorderseite des Körpers, öffnet den Brustraum, stärkt das Gleichgewicht, kräftig Beine und Po und vitalisiert.

Ausführung:

  • Komme in den aufrechten Stand. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein, beuge das linke Knie und greife mit der linken Hand von innen den linken Fußes. Das Standbein ist aktiv.
  • Drücke den linken Fuß in die Hand und hebe das linke Bein nach hinten und oben. Achte darauf, dass die Hüfte parallel bleibt. Strecke den rechten Arm nach vorne. Je aktiver deine Beine sind, desto leichter ist es, die Balance zu halten. 
  • Bleibe in dieser Position für fünf bis zehn Atemzüge.
  • Löse die Position auf, indem du das Bein langsam und geführt zum Boden bringst. Wiederhole den Tänzer auf der anderen Seite.
  • Bitte nicht üben bei Rücken- und Schulterbeschwerden.

Wild Thing

  • Sanskrit-Name: Camatkarasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: dehnt die Vorderseite des Körpers, öffnet den Brustraum, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß und energetisiert.
  • Alternative: Wild Thing ist eine Asana für Fortgeschrittene. Als Alternative eignet sich wunderbar die dynamische Schulterbrücke.

Ausführung:

  • Komme in den herabschauenden Hund und strecke das linke Bein nach hinten und oben für den dreibeinigen Hund.
  • Beuge das linke Knie und verlagere das Gewicht auf die rechte Hand und den rechten Fuß.
  • Setze die Zehen des linken Fußes hinter dir am Boden ab, das Knie ist gebeugt und drücke dabei kraftvoll die Hüfte nach oben.
  • Öffne den Brustkorb, schiebe die Schulterblätter im Rücken zueinander und hebe den linken Arm über den Kopf. Achte darauf, dass die rechte Hand ganz stabil am Boden ist und der Ellenbogen gestreckt bleibt.
  • Bleibe in dieser Position für fünf bis zehn Atemzüge.
  • Löse die Position auf, indem du in den dreibeinigen Hund und dann den herabschauenden Hund zurückkehrst. Pausieren einen Moment, wenn du magst in der Stellung des Kindes und wiederhole Wild Thing auf der anderen Seite.
  • Bitte nicht üben bei Rückenverletzungen und in der Schwangerschaft.

Kopfstand

Diese Asana ist sehr herausfordernd und bitte nur üben, wenn du mit dem Kopfstand vertraut bist und gerne auch vor einer Wand praktizieren. Ansonsten kannst du auch direkt das Krokodil üben und in die Schlussentspannung übergehen.

  • Sanskrit-Name: Shirshasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: stärkt die Körpermitte und Schultern, unterstützt das hormonelle Gleichgewicht, fördert die Durchblutung, stärkt die Konzentration und innere Balance.

Ausführung:

Kopfstand Variante mit gebeugten Adler-Beinen
  • Komme in den Fersensitz. Lege deine Unterarme am Boden ab und messe zuerst den richtigen Abstand, indem du die Hände um die gegenüberliegenden Ellenbogen legst. Bringe in diesem Abstand die gefalteten Hände nach vorne, sodass ein Dreieck zwischen Hände und Ellenbogen entsteht.
  • Drücke die Handaußenkanten und -gelenke kraftvoll in den Boden und setze die Kopfkrone auf den Boden ab, sodass die Daumen fest gegen den Hinterkopf drücken können. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig und mittig auf der Kopfkrone verteilt ist.
  • Hebe die Hüften an und wandere mit den Füßen zu dir, sodass Hüfte und Schulter übereinander stehen. Hebe die Füße aus der Kraft deines Bauches vom Boden ab und hebe langsam die gebeugten Beine nach oben und gehe über, die Beine zu strecken, sodass du im Kopfstand ankommst.
  • Aktiviere den ganzen Körper, um im Kopfstand die Balance zu halten und atme gleichmäßig und ruhig.
  • Bleibe in dieser Position für zehn bis zwanzig Atemzüge.
  • Löse die Position auf, indem du langsam die Beine beugst und geführt Richtung Boden bringst. Spüre in der Stellung des Kindes nach.
  • Bitte nicht üben bei Nacken- und Wirbelsäulenverletzungen, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Menstruation, Kopfschmerzen, Schwangerschaft. 

Krokodil

  • Sanskrit-Name: Makarasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: entspannt den Rücken und beruhigt den Geist.

Ausführung:

Yoga-Makarasana
  • Komme in Rückenlage und ziehe beide Knie Richtung Brust. Die Arme liegen ausgestreckt auf der Höhe der Schultern.
  • Lege die Knie zur linken Seite auf etwa der Höhe des Bauchnabels am Boden ab. Blick nach oben oder wenn es für deinen Nacken ok ist, drehe den Kopf zur rechten Seite.
  • Schließe die Augen, atme tief ein und aus und bleibe in dieser Position für ein bis drei Minuten.
  • Löse die Position auf, indem du de Knie zur Mitte bringst und wiederhole das Krokodil auf der anderen Seite.
  • Bitte nicht üben bei Schwangerschaft und Rückenschmerzen.

Totenstellung – Schlussentspannung

  • Sanskrit-Name: Savasana
  • Körperliche und geistige Wirkung: Entspannt Körper und Geist, verlangsamt die Atemfrequenz und wirkt beruhigend.

Ausführung:

  • Komme in Rückenlage. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben mit etwas Abstand neben dem Körper. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.
  • Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem und Körper. Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Versuche den Fokus ganz auf deinen Atem und Körper zu richten und gib alle Anspannung an den Boden ab.
  • Bleibe in dieser Asana für 5-10 Minuten.
  • Löse die Position auf, indem du langsam anfängst den Körper zu bewegen. Vertiefe deinen Atem. Rolle dich auf eine Körperseite und bleibe mit geschlossenen Augen noch einen Moment liegen. Richte dich dann in einen aufrechten Sitz auf und schließe die Asana-Praxis mit einer kleinen Meditation ab.
  • Bitte nicht üben bei Schwangerschaft. Alternativ auf die Seite legen, Beine anwinkeln und zwischen die Beine ein Kissen oder Yogabolster legen.

Be happy & Namasté! Deine Steffi

Foto von TOMOKO UJI auf Unsplash