Yoga-Routine-im-Winter

Je nach Jahreszeit passe ich meine Yoga-Routine an. Denn im Winter brauchen wir zum Beispiel viel Wärme und Ruhe, aber auch Energie und Aktivierung, vor allem wenn das neue Jahr anbricht. Dabei kann dir Yoga helfen und ich freue mich mit dir meine bewährte Yoga-Routine für den Winter in diesem Blogbeitrag zu teilen.

Wenn die Tage nach einem heißen Sommer kürzer werden, es dunkel und kalt ist, dann freue ich mich immer darauf mir es zu Hause auf dem Sofa schön gemütlich zu machen. Kerzen an, heiße Schokolade bereit gestellt, ein gutes Buch in der Hand und die gemütlichen hyggeligen Stunden können losgehen.

Jedoch merke ich nach einer gewissen Zeit, dass ich energieloser und immer müder werde. Deshalb versuche ich im Winter und gerade so ab Januar meine Yoga-Routine wieder regelmäßig zu machen und meine Stunden auf dem Sofa zu reduzieren. 😉  

Yoga-Routine passend zur Jahreszeit

Passend zur Jahreszeit stelle ich dann auch meine Yoga-Routine um. Denn ab Januar/ Februar brauchen wir vor allem wieder mehr Aktivierung und Energie und deshalb integriere ich in meine Yoga-Routine eine Atemübung, Asanas und eine Routine am Morgen, die mir dabei helfen mehr Energie, Aktivierung und Wärme für meinen Körper und Geist zu erzeugen.

Und wie diese Yoga-Routine aussieht, das möchte ich in diesem  Blogbeitrag gerne mit dir teilen.

Meine Morgenroutine im Winter

Um am Morgen mit Ruhe und Energie zu starten, meditiere ich nach dem Aufwachen und mache ein paar Sonnengrüße. So schüttele ich die letzte Müdigkeit aus meinem Körper und fühle mich wach und aktiv. Meine Yoga-Morgenroutine findest du übrigens auf meinem YouTube Kanal, sodass du direkt mitmachen kannst.

Danach trinke ich ein Glas warmes Wasser. Gerne auch mit einem Stück frischen Ingwer, um auch etwas Gutes für mein Immunsystem zu tun. Zum einen tut mir die Wärme am Morgen richtig gut und zum anderen rege ich mit einem Glas warmes Wasser meinen Stoffwechsel an.

Dann gibt es noch ein warmes Frühstück, am liebsten Porridge mit Äpfel, Birnen oder Banane und so ist mein Morgen auf jeden Fall mit Bewegung, Wärme und Energie gefüllt und ich fühle mich wach und bereit für den Tag.

Feueratmung für mehr Aktivierung

Zum Yoga gehören nicht nur die körperlichen Haltungen, sondern u.a. auch Atemübungen, die Pranayama genannt werden. Gerade für den Winter gibt es die schöne Feueratmung, im Sanskrit Kapalabhati Pranayama genannt, die einem Aktivierung und wie der Name schon sagt, Feuer schenkt. 🙂 Sie aktiviert deinen Kreislauf, erzeugt Wärme und hat eine anregende und reinigende Wirkung auf Körper und Geist.

Wichtig! Kapalabhati Pranayama hat eine sehr starke Wirkung, weshalb diese Atmung nicht für alle geeignet ist. Falls du unter einem zu hohen Blutdruck, eine Herzerkrankung oder Epilepsie leidest oder schon einmal einen Schlaganfall hattest, dann solltest du diese Atemübung nicht durchführen. Auch bei Magenproblemen, wie Sodbrennen oder Magengeschwüren, solltest du die Feueratmung nicht machen.

So funktioniert die Feueratmung:

  • Setze dich in deine Meditationshaltung, z.B. in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.
  • Schließe deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre deinen Atem wie er kommt und geht.
  • Lege eine oder beide Hände auf deinen Bauch. Atme nun tief durch deine Nase ein bis deine Lungen sich vollständig gefüllt habe. Atme dann mit Druck durch deine Nase aus und ziehe dabei deinen Bauch und dein Zwerchfell ruckartig nach innen. Versuche dabei ein zischendes/ schnaubendes Geräusch zu machen. Wiederhole dies etwa 20 Mal.
  • Bleibe danach noch mit geschlossenen Augen sitzen und spüre nach.

Asanas für mehr Energie, Ruhe & Wärme

Und zu guter Letzt möchte ich dir noch eine kleine Asana Sequenz mitgeben, die dir hilft mehr Aktivierung, Wärme, Stabilität und auch Ruhe deinem Körper und Geist zu schenken. Bevor du mit der Sequenz startest, denke bitte daran dich vorher noch warm zu machen und deine Wirbelsäule zu mobilisieren, z.B. mit Kopf- und Schulterkreisen, seitliche sitzende Drehung, Katze-Kuh und herabschauenden Hund.

Krieger I

Sanskrit-Name: Virabhadrasana I

Körperliche Wirkung: Stärkt und dehnt die Beine, öffnet Brustraum, dehnt die Vorderseite des Körpers und öffnet die Hüftbeuger

Geistige Wirkung: Stabilisiert Körper und Geist, motiviert, aktiviert und fördert Selbstbewusstsein

Yoga-Krieger-I

Ausführung:

  • Starte in Tadasana/ Berghaltung.
  • Mache mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten. Achte darauf, dass deine Fersen auf einer Linie stehen und dein linker Fuß ca. 45 Grad ausgedreht ist.
  • Dein vorderer Fuß zeigt nach vorne und auch deine Hüften und Schultern sind parallel nach vorne ausgerichtet.
  • Beuge dein vorderes Knie bis dieses genau über deinem Knöchel ausgerichtet ist. Das hintere Knie bleibt gestreckt und die Außenkante deines hinteren Fußes drückt in den Boden.
  • Bei der nächsten Einatmung hebst du deine Arme nach oben, deine Handflächen zeigen zueinander und deine Schultern sind locker und ziehen eher nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Aktiviere deshalb deine Bauchmuskeln und ziehe deinen Nabel nach innen.
  • Bleibe ein paar Atemzüge (15-20 Sekunden) in dieser Position und lass deine Muskeln arbeiten.
  • Löse die Position auf, indem du die Arme langsam sinken lässt und den linken Fuß wieder zum rechten nach vorne bringst. Wechsle die Seiten.
  • Wichtig: Bei zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden sollte diese Asana nicht geübt werden.
Das Bild zeigt mich in einer Krieger I Variante mit angehobener Ferse.

Boot

Sanskrit-Name: Navasana

Körperliche Wirkung: Stärkt Bauch- und Rückenmuskeln, die Wirbelsäule und den Nacken, verbessert das Gleichgewicht

Geistige Wirkung: Stabilisiert, stärkt Selbstbewusstsein

Ausführung:

  • Setze dich auf den Boden, deine Beine sind angewinkelt.
  • Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper auf und strecke deine Arme parallel neben den Beinen aus.
  • Mit der Ausatmung lehnst du dich leicht zurück und hebst gleichzeitig deine Beine vom Boden ab. Deine Beine können gerne gebeugt sein, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind.
  • Aktive deine Körpermitte, ziehe deinen Nabel nach innen und achte darauf, dass dein Rücken gestreckt bleibt. Lass deinen Atem entspannt und gleichmäßig fließen.
  • Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, dann strecke deine Beine langsam aus.
  • Bleibe für 10-20 Sekunden in dieser Position.
  • Löse die Position auf, indem du deine Füße am Boden ablegst und dich aufrecht hinsetzt.
  • Wiederhole diese Asana 2-3 Mal.
  • Wichtig: Während der Menstruation und Schwangerschaft oder bei Asthma und Herzproblemen sollte diese Asana nicht geübt werden.

Dynamische Schulterbrücke

Sanskrit-Name: Setu Bandha Sarvangasana

Körperliche Wirkung: Dehnt die Vorderseite des Körpers, öffnet Brustkorb, dehnt Brustmuskeln und Schultern, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß

Geistige Wirkung: Kräftigt, energetisiert, hilft bei leichten Depressionen und Ängsten

Ausführung:

  • Komme in Rückenlage, lege die Arme neben dem Körper ab und wandere mit den Füßen hüftbreit Richtung Gesäß, sodass du fast die Fingerspitzen berührst.
  • Mit der Einatmung hebe gleichzeitig Becken und Arme an und lege deine Arme hinter deinem Kopf am Boden ab. Drücke die Fußsohlen dabei fest in den Boden, Beine und Gesäß sind aktiv.
  • Achte darauf, dass die Füße parallel sind und die Oberschenkel zueinander ziehen.
  • Mit der Ausatmung lege gleichzeitig Becken und Arme wieder neben dem Körper am Boden ab und komme in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese dynamische Schulterbrücke 5-8 Mal.
  • Wichtig: Bei Bluthochdruck, Schwangerschaft (3. Trimester) und bei Nacken- und Knieverletzungen sollte diese Asana nicht geübt werden.

Schmetterling mit Vorbeuge

Sanskrit-Name: Baddha Konasana

Körperliche Wirkung: Öffnet Hüften und Leisten

Geistige Wirkung: Beruhigt, hilft Stress und Angst abzubauen

Ausführung:

  • Setze dich hin, winkle die Beine an, sodass sich die Fußsohlen berühren und umfasse mit den Händen deine Füße.
  • Mit der Einatmung richte dich auf und strecke die Wirbelsäule in Richtung Decke.
  • Mit der Ausatmung komme mit langem Rücken in die Vorbeuge und versuche deinen Rücken so lange wie möglich gestreckt zu lassen. Wenn es nicht mehr weiter geht, dann lege deine Hände oder Unterarme entspannt am Boden ab, runde deinen Rücken und bleibe für 6-10 Atemzüge in dieser Haltung.
  • Löse die Haltung, indem du dich langsam aufrichtest und die Füße aufstellst. Lockere die Hüften, indem du wie ein Scheibenwischer von rechts nach links wischst.
  • Wichtig: Bei Kopfschmerzen, Leisten- , Knie- oder Hüftverletzungen sollte diese Asana nicht geübt werden.

Päckchen

Sanskrit-Name: Apanasana

Körperliche Wirkung: Entlastet unteren Rücken, dehnt Leisten, hilft bei Verdauungsstörungen

Geistige Wirkung: Löst Anspannung

Ausführung:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus.
  • Mit der Ausatmung ziehe die Knie in Richtung Brust und umfasse mit den Händen die Knie oder Schienbeine.
  • Rolle ein paar Mal von rechts nach links und/oder kreise über den unteren Rücken und massiere so deinen Rücken.
  • Mit einer tiefen Einatmung ziehe deine Stirn in Richtung Knie, halte für einen Moment und mit der nächsten Ausatmung lege ab und lass locker.
  • Diese Asana ist gut geeignet am Ende einer Yoga-Stunde vor der Schlussentspannung und als Ausgleichshaltung nach liegenden Drehungen.
  • Wichtig: Bei Schwangerschaft nur mit offenen Knie üben, nach Bauchoperationen und bei Leisten- und Hüftverletzungen sollte diese Asana nicht geübt werden.

Totenstellung

Sanskrit-Name: Savasana

Körperliche Wirkung: Entspannt den ganzen Körper, stimuliert das parasympathische Nervensystem, verlangsamt die Atemfrequenz

Geistige Wirkung: Beruhigt und entspannt den Geist, regeneriert Körper und Geist

Ausführung:

  • Komme in Rückenlage.
  • Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben mit etwas Abstand neben dem Körper. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.
  • Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem und Körper. Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Versuche den Fokus ganz auf deinen Atem und Körper zu richten und gib alle Anspannung an den Boden ab.
  • Bleibe in dieser Asana für 5-10 Minuten.
  • Löse die Position auf, indem du langsam anfängst den Körper zu bewegen. Vertiefe deinen Atem. Rolle dich auf eine Körperseite und bleibe mit geschlossenen Augen noch einen Moment liegen. Richte dich dann in einen aufrechten Sitz auf und schließe die Asana-Praxis mit einer kleinen Meditation ab.
  • Wichtig: Während der Schwangerschaft sollte diese Asana nicht geübt werden. Alternativ auf die Seite legen, Beine anwinkeln und zwischen die Beine ein Kissen oder Yogabolster legen.

Photo by Brigitte Tohm on Unsplash