Yoga Krieger – für mehr Stabilität und Kraft

Der Yoga Krieger (im Sanskrit Virabhadrasana) ist eine herausfordernde stehende Asana, die dir Stabilität und Kraft schenkt. Ich möchte dir die Krieger I, II und III und deren Wirkung in diesem Beitrag näher vorstellen.

Der Held Virabhadra als Namensgeber

Der Yoga Krieger wird auch als Held bezeichnet, da diese Asana dem Helden Virabhadra (Vira = Held, Bhadra = Freund) gewidmet wurde. Dies geht auf eine alte hinduistische Erzählung zurück. Hier ein Auszug aus dem Buch „Licht auf Yoga“ von B.K.S. Iyengar:

Daksha feierte einst ein großes Opferfest, aber er lud weder seine Tochter Sati noch deren Mann Shiva, den Obersten der Götter, ein. Sati ging dennoch zu der Opferfeier. Doch da man sie tief demütigte und beleidigte, warf sie sich ins Feuer und verbrannte. Als Shiva dies hörte, fühlte er sich herausgefordert, riss ein Haar aus seinen verfilzten Locken und warf es auf die Erde. Ein großer Held, Virabhadra, erhob sich aus dem Boden und erwartete seine Befehle. Es wurde ihm gesagt, er solle Shivas Heer gegen Daksha führen und die Opferfeier stören. Virabhadra und sein Heer erschienen inmitten von Dakshas Versammlung wie ein Wirbelsturm, zerstörten das Opfer, besiegten die anderen Götter und Priester und enthaupteten Daksha. Shiva zog sich im Schmerz um Sati und Kailas zurück und versank in Meditation. Sati wurde als Uma im Haus Himalaja wiedergeboren. Sie suchte noch einmal die Liebe Shivas und gewann durch die Bemühungen sein Herz. Diese Geschichte erzählt Kalidasa in seiner großen Dichtung Kumara Sambhava (Die Geburt des Kriegsgottes). Diese Stellung ist dem großen Helden gewidmet, den Shiva aus seinem Lockenhaar erschuf.

Wirkung der Krieger Asanas

Die Yoga Krieger I, II und III sind alles sehr anstrengende stehende Asanas, die Bein-, Bauch und Rückenkraft sowie flexible Hüften erfordern und genau diese auch trainieren. Außerdem wird die Brust geweitet, was eine tiefe Atmung unterstützt und die Asana bereitet auf Rückbeugen vor. Psychisch gesehen schenkt der Krieger Mut, Konzentration und den Gedanken sich über das „Schlachtfeld“ der Herausforderungen und seiner eigenen Gedanken zu erheben. Du förderst dein Durchhaltevermögen, dein Selbstbewusstsein und du erhältst innere Klarheit.

Krieger I Ausführung

• Starte in Tadasana, d.h. mit geschlossenen oder leicht geöffneten Füßen.
• Mache mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten. Achte darauf, dass deine Fersen auf einer Linie stehen und dein linker Fuß ca. 45 Grad ausgedreht ist.
• Dein vorderer Fuß zeigt nach vorne und auch deine Hüften und Schultern sind parallel nach vorne ausgerichtet, das ist sehr wichtig.
• Beuge dein vorderes Knie bis dieses genau über deinem Knöchel ausgerichtet ist. Das hintere Knie bleibt gestreckt und die Außenkante deines hinteren Fußes drückt in den Boden.
• Bei der nächsten Einatmung hebst du deine Arme nach oben, deine Handflächen zeigen zueinander und deine Schultern sind locker und ziehen eher nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
• Achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Aktiviere deshalb deine Bauchmuskeln und ziehe deinen Nabel nach innen.
• Bleibe nun ein paar Atemzüge (15-20 Sekunden) in dieser Position und lass deine Muskeln arbeiten.
• Du verlässt die Position, indem du die Arme sinken lässt und den linken Fuß wieder zum rechten nach vorne bringst. Wechsle dann die Seiten.
• Wichtig: Laut B.K.S Iyengar sollte diese Haltung bei zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden nicht geübt werden.

Krieger II Ausführung

• Starte in einem breiten Grätsch-Stand.
• Drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad, sodass er nach vorne ausgerichtet ist. Dein hinterer Fuß bleibt zwischen 90 bis 45 Grad ausgedreht.
• Sehr wichtig ist, dass deine Hüften und Schultern parallel ausgerichtet bleiben und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Aktiviere hierfür deine Bauchmuskeln und ziehe deinen Nabel nach innen.
• Beuge dein vorderes Knie bis dieses genau über deinem Knöchel ausgerichtet ist. Das hintere Bein bleibt gestreckt und die Außenkante deines hinteren Fußes drückt in den Boden.
• Bei der nächsten Einatmung hebst du deine Arme bis sie waagerecht sind, deine Handflächen zeigen nach unten und deine Schultern sind locker. Dein Blick ist nach vorne in die Ferne gerichtet.
• Bleibe nun ein paar Atemzüge (20-30 Sekunden) in dieser Position und lass deine Muskeln arbeiten.
• Du verlässt die Position, indem du die Arme sinken lässt, dein gebeugtes Knie streckst und deinen rechten Fuß um 90 Grad drehst, sodass du wieder in der Ausgangsposition, im Grätsch-Stand, bist. Wechsle dann die Seiten.
• Wichtig: Laut B.K.S Iyengar sollte diese Haltung bei Herzbeschwerden, Durchfall und verstärkter Monatsblutung nicht geübt werden.

Krieger III Ausführung

Virabhadrasana III ist eine Asana die sich eher an fortgeschrittene Yogis richtet.

• Starte in Tadasana.
• Mache mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten und achte darauf, dass deine Hüften und Schultern parallel nach vorne ausgerichtet bleiben, komme somit in die Endstellung vom Krieger I. Deine Arme kannst du entweder nach oben heben oder neben deinem Körper aktiv lassen.
• Bei der nächsten Ausatmung hebe dein linkes Bein und schwinge deinen Oberkörper nach vorne. Dein rechtes Bein ist gestreckt und aktiv. Deine Arme sind aktiv neben deinem Körper oder nach vorne gestreckt.
• Achte darauf, dass deine Schultern und Hüften parallel ausgerichtet sind, deine Arme gestreckt sind und dein Körper parallel zum Boden bleibt. Stelle dir vor, dass du von zwei Menschen auseinandergezogen wirst.
• Bleibe ein paar Atemzüge (20-30 Sekunden) in dieser Haltung.
• Du verlässt die Position, indem du zurück zum Krieger I und dann Tadasana kommst. Wechsle dann die Seite.

Möchtest du mit mir gemeinsam eine Runde Yoga machen und den Krieger I und II in einem schönen Yogaflow üben?

Dann habe ich hier was für dich – eine wunderbare Yogasequenz für mehr Energie und Erdung: